كيف نتفادى الشعور بالتخمة والنفخة بعد الإفطار؟

يعد الشعور بالنفخة والثقل بعد الإفطار في رمضان تجربة شائعة، لكنها ليست حتمية ويمكن تجنبها باتباع عادات غذائية بسيطة، كما توضح اختصاصية التغذية ميرنا رضوان.

يواجه الكثيرون انزعاجاً في الجهاز الهضمي يتمثل بالنفخة والامتلاء بعد كسر صيام شهر رمضان، ويمكن للتغييرات في نمط تناول الطعام أن تحدث فرقاً كبيراً في الشعور بالراحة.

لماذا نشعر بالنفخة بعد الإفطار؟

بعد ساعات طويلة من الصيام، تكون المعدة في حالة راحة، وعند البدء بتناول الطعام دفعة واحدة، قد يواجه الجهاز الهضمي صعوبة في التكيف. ومن الأسباب الرئيسية للشعور بالنفخة بعد الإفطار:

تناول الطعام بسرعة يقلل من فعالية المضغ ويؤدي إلى ابتلاع كميات أكبر من الهواء، مما يساهم في الشعور بالانتفاخ. كما أن الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، تبطئ عملية إفراغ المعدة.

المشروبات الغازية والعصائر المحلاة يمكن أن تزيد من الغازات والتخمّر في الجهاز الهضمي. وبالمثل، فإن بعض البقوليات مثل الفول والحمص، عند تناولها بكميات كبيرة أو دون تحضير مناسب، قد تسبب نفخة لدى بعض الأفراد.

عادات بسيطة لإفطار مريح

لتحقيق إفطار مريح وتجنب النفخة، توصي ميرنا رضوان بتبني عادات بسيطة. يبدأ الأمر بتناول كوب من الماء وتمرتين لرفع مستوى السكر في الدم بلطف وتهيئ المعدة.

يُنصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى مراحل، حيث يمكن أخذ استراحة قصيرة بعد التمر والماء قبل الانتقال إلى الشوربة أو السلطة. ثم يتبعها الطبق الرئيسي بعد فترة قصيرة. الاعتدال في كمية الطعام ووقت تناوله يساعدان على عدم إرهاق المعدة.

المضغ الجيد للطعام يسهل عملية الهضم ويقلل من كمية الهواء المبتلع، مما يقلل من النفخة. كما أن تناول الطعام ببطء يمنح الدماغ وقتاً كافياً لتلقي إشارات الشبع، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

التقليل من الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والغازية ضروري. يُفضل استبدالها بالأطعمة المشوية أو المطبوخة على البخار، واستبدال المشروبات الغازية بالماء بكميات معتدلة موزعة على مدار الفترة بين الإفطار والسحور.

إضافة الألياف تدريجياً إلى النظام الغذائي، مثل الخضروات الورقية والسلطات، وتناول منتجات الألبان التي تحتوي على بكتيريا نافعة، قد يعززان صحة الجهاز الهضمي ويقللان من الغازات. هذه الخطوات مجتمعة تهدف إلى جعل تجربة الإفطار في رمضان مريحة وصحية.

نصيحة إضافية

يُنصح أيضاً بممارسة المشي الخفيف لمدة 15-20 دقيقة بعد الإفطار، حيث يساعد ذلك على تعزيز حركة الأمعاء وتسهيل عملية الهضم، مما يقلل من الشعور بالثقل والانتفاخ. ومع استمرار شهر رمضان، يمكن ملاحظة التحسن في صحة الجهاز الهضمي مع الالتزام بهذه العادات.