لا يدرك المرء منا أهمية الشيء إلا بعد فقدانه؛ وكذلك العمر، إن ذهب بأيامه الجميلة وذكرياته الحلوة، لا يعود. وكلما تقدَّم بنا العمر؛ فقدنا الكثير من المزايا والخصائص القوية التي نتحلى بها في عمر مبكر: الشباب والطاقة والحيوية والقدرات الجسدية والفكرية، وأيضاً الوزن الصحي.
يتباهى معظمنا في العشرينات والثلاثينات من العمر، بقدرة جسمه على الحرق بشكل كبير وفعَّال؛ ويمكن للصبايا في هاتين الفئتين العمريتين، التمتع بتذوق أشهى المأكولات الدسمة والغنية بالسكريات؛ كونهنَ قادرات على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من خلال الرياضة حتى البسيطة منها.
لكن، ومع التقدم بالسن، تبدأ هذه القدرة الخارقة للحرق في أجسامنا بالتراجع شيئاً فشيئاً؛ ونلحظ في الأربعينات وبداية الخمسينات تباطؤاً شديداً في عملية إنقاص الوزن؛ حتى إن الكثير من السيدات يبدأن بالشعور بزيادة غير مسبوقة وغير مرغوب فيها في الوزن، فور دخول سن الخمسين.
“سيدتي” التقت اختصاصية التغذية رولا كمال، التي تحدثت عن مشكلة ضعف التمثيل الغذائي أو الأيض مع التقدُّم بالسن، وقدمت نصائح فعَّالة تحول دون زيادة الوزن مع التقدُّم بالعمر.
وظائف عديدة ومهمة للعضلات
تؤدي العضلات في الجسم وظائف عديدة ومهمة منها: تسهيل الحركة، المساعدة في ضخ الدم وتحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. تُشكِّل نسبة العضلات في الجسم أقل من 44% من وزن الجسم للرجال وأقل من 33% من وزن الجسم للنساء، وتشمل هذه النسبة العضلات الآتية:
- العضلات الهيكلية الموجودة في جميع الجسم.
- العضلات الملساء وتوجد في الأعضاء الداخلية.
- العضلات القلبية وتوجد في القلب.
وتختلف هذه النسبة من شخص لآخر باختلاف عمره وجنسه واللياقة البدنية وحجم الجسم؛ لذلك يُعَدُّ الحفاظ على صحة العضلات أمراً مهماً جداً خاصة عند كبار السن، حيث تبدأ نسبة العضلات في الجسم بالانخفاض بعد سن الأربعين؛ ما يؤثر في عملية فقدان الوزن.
ليست الكتلة العضلية الوحيدة التي تضعف مع التقدُّم بالسن، بل إن جميع وظائف الجسم، ومنها عملية الأيض؛ تشهد بعض التباطؤ لدى كبار السن. وكما هو معلوم، فإن الأيض هي العملية التي يُحوِّل بها الجسم الطعام إلى طاقة، ومع ضعف الكتلة العضلية بالجسم، تضعف هذه العملية بصورة شديدة.
وتظهر هذه المشكلة عند النساء مع التقدُّم بالسن جراء فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض؛ ما يسمح للوزن الزائد بالعودة من جديدة رغم محاولات النساء الحيلولة دون حدوثه.
كيفية تحسين عملية الأيض
يساعد التركيز على الأمور التالية في تحسين عملية الأيض التي تنعكس بدورها على عملية فقدان الوزن الزائد أو عدم اكتسابه بعد الأربعين:
- النشاط البدني: ينصح الخبراء السيدات بوجوب ممارسة التمارين الرياضية، مثل تدريبات المقاومة أو المشي أو الركض أو السباحة، وكذلك اليوغا، بمعدل 5 أيام في الأسبوع.
- زيادة الألياف والبروبيوتك في النظام الغذائي: بحيث يجب عليكِ تناول ما لا يقل عن 30 إلى 40 غراماً من الألياف الغذائية، والأطعمة المُخمرة الغنية بالبروبيوتك يومياً.
- تناول الماء وشاي الأعشاب: شرب حتى 3 لترات من الماء يومياً، بجانب شاي الأعشاب بما فيها الأعشاب والتوابل.
- النوم الجيد: ضمان حصولكِ على ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
- التعرُّض لأشعة الشمس والخروج إلى الطبيعة والأماكن المفتوحة حيث الهواء الطلق.
قد يهمكِ الاطلاع إلى: مشروبات تساهم في حرق الدهون وتجربتي مع خل التفاح مذهلة.
كيفية زيادة الكتلة العضلية بالجسم
تناول الفطور بانتظام
لا تفوِّتي وجبة الفطور مهما كانت الأسباب؛ فهذه الوجبة الرئيسية والأولى في كل يوم جديد، تساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم وتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية لبناء العضلات خلال النهار. ويُنصح بفطور يحوي الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض أو أحد أنواع الأجبان.
تناول الطعام كل 3 ساعات
لم يعد تناول 3 وجبات رئيسية هو المعيار المُوحَّد للجميع، وكذلك لا يساعد الكثيرين في خسارة الوزن، في حين يبدو أن تقسيم هذه الوجبات على مدار اليوم، يُسهم في زيادة الشعور بالشبع، بعكس الوجبات الكبيرة بشكل متباعد التي تزيد من الشعور بالجوع، ولا ضير من إضافة بعض الوجبات الخفيفة الصحية إلى هذه الوجبات.
يساعد هذا التقسيم في حمايتكِ من اللجوء للأطعمة والوجبات السريعة وغير الصحية، التي تزيد من معدلات الدهون في الجسم وليس الكتلة العضلية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
ليس فقط في وجبة الفطور، وإنما ضمن الوجبات الأخرى المتبقية خلال النهار؛ إذ تُسهم البروتينات في زيادة الكتلة العضلية، بشرط أن تكون كميتها ضمن الحدود الطبيعية والمطلوبة حسب الجسم؛ وبالتالي ينبغي حسابها بتناول كمية كافية من البروتينات، تساوي 1 غرام لكل نصف كيلو من وزن الجسم تقريباً. تجدين البروتينات في العديد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء قليلة أو الدسم، الدواجن والأسماك، البيض، منتجات الأجبان والألبان؛ إضافة لمصادر البروتينات النباتية من البقوليات مثل العدس والتوفو والبذور، ولا تنسي المُكَسَّرات.
تناول الخضروات والفواكه مع كل وجبة
هذه العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها؛ تساعد في الحفاظ على جسم صحي وبناء كتلة عضلية بشكل سليم.
تحديد مواعيد تناول الكربوهيدرات
جميع اختصاصيي التغذية والأطباء دون استثناء لا ينصحون بالتوقف النهائي عن تناول الكربوهيدرات، وإنما بتقييد كمياتها اليومية ضمن نظامك الغذائي؛ فالكربوهيدرات تقوم بوظائف مهمة في الجسم وتُزوِّده بالطاقة؛ لكن الإكثار منها يمكن أن يزيد من نسبة الدهون في الجسم، كما تجب معرفة الأوقات المناسبة لتناولها.
لذا؛ ينبغي في حال السعي لبناء كتلة عضلية جيدة، تحديد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات للفترة التي تلي الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية والجهد البدني؛ وذلك لتجنب تحويلها للدهون عند تناولها في فترات أخرى وللاستفادة منها كمصدر للطاقة فقط. وتساعد الكربوهيدرات في هذه الفترة، الجسم على تعويض الطاقة التي خسرها في أثناء التمرين.
شرب الماء بشكل منتظم
الترطيب ثم الترطيب ثم الترطيب؛ إذ إن للجفاف تداعيات سلبية كبيرة على الجسم، منها عدم القدرة على إنقاص الوزن. ويزيد التجفاف في الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة جراء التعرق الزائد؛ ما يبطئ من عملية شفاء العضلات ونموها.
تناول الأطعمة الصحية غير المُصنَّعة
لا تغريك نسبة البروتينات الموجودة في اللحوم الجاهزة والمُصنَّعة، التي قد يُخيل لك أنها قد تزيد من كتلتك العضلية. إن هذه اللحوم وغيرها من الأطعمة المُصنَّعة، تزيد من نسبة الدهون في الجسم وليس العضلات؛ لذا لا بُدَّ لك من تجنب هذه الأطعمة، والتركيز على الأطعمة الكاملة الصحية بنسبة 90% من مجموع الطعام المتناول. ولزيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت، يمكنك تناول البروتينات قبل النوم؛ لتجنب فقدانها من العضلات بسبب إفراز هرمون الكورتيزول في أثناء النوم. تختلف الكتلة العضلية بين النساء والرجال بسبب الاختلافات الفسيولوجية والهرمونية؛ فالنساء أقل قدرة على اكتساب الكتلة العضلية بسبب قلة معدلات هرمون التوستوستيرون لديهنَّ؛ ما يُبطئ قدرة أجسامهنَّ على اكتساب الكتلة والبنية العضلية بسرعة كما هي الحال مع الرجال. يتراوح معدل نسبة الكتلة العضلية عند النساء بشكل طبيعي بين 24 و30% للفئة العمرية بين الـ40 والـ59 عاماً، مقارنة مع الرجال في الفئة العمرية ذاتها الذين تتراوح نسبة الكتلة العضلية لديهم بين 33 و39%.
الخلاصة لتجنُّب زيادة الوزن
في الختام، يُنصح بوجوب استشارة طبيبك المختص حول النظام الغذائي الأنسب لك لبناء كتلة العضلات، حسب جسمك ووزنك وحالتك الصحية. كما أن استشارة خبراء الرياضة حول التمارين الصحيحة خاصةً تلك التي تُعزِّز بناء العضلات وليس خسارة الوزن والدهون، أمر ضروري لا ينبغي إهماله.
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
