يلقي العديد من الأهالي باللوم على الأجهزة الإلكترونية في سوء نوعية النوم لدى المراهقين من أبنائهم، وقد يكون بقاء المراهقين مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي ومواكبة الأصدقاء على الهواتف أمراً طبيعياً بالنسبة للعديد منهم. لكن النوم الصحي أمر بالغ الأهمية أثناء فترة المراهقة، وإليكم كيفية المساعدة، كما ينصح الأطباء والاختصاصيون.
تشكو نسبة كبيرة من الآباء إن أطفالهم المراهقين يجدون صعوبة في النوم – أو يستيقظون ولا يستطيعون العودة إلى النوم، وأكثرهم يعتقد أن المراهقين الذين يعانون من مشاكل النوم أن الأجهزة الإلكترونية هي المسؤولة عن ذلك.
وبمجرد وصول الأبناء إلى سن البلوغ، هم يحتاجون من ثمانٍ إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة، وتشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو المتقطع يمكن أن تكون له آثار صحية طويلة الأمد. إن حرمان المراهقين من النوم يمثل مشكلة صحية عامة متنامية لأن معظم الشباب البالغين ببساطة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وبرأي الاختصاصيين، أننا نركز دائماً على جودة النوم للأطفال الصغار ولكننا ننسى أن أدمغة وأجساد المراهقين لا تزال في طور النمو أيضاً.
فيما تؤثر قلة النوم سلباً على قدرة المراهقين على التركيز والأداء الجيد في المدرسة. كما تربط الأبحاث بين قلة النوم ومشاكل صحية تتراوح من السمنة إلى القلق والاكتئاب. كما يمكن لمشاكل المزاج أن تؤثر سلباً على العلاقات.
ماذا يجب على الآباء والأمهات أن يفعلوا؟
نقدم لكم طرقاً بسيطة لتحسين استراتيجية النوم لدى المراهقين، لمساعدتهم على الحصول على المزيد منه:
1. احظروا الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم
إن عدم القدرة على الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية ــ بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي والهواتف المحمولة ــ كان السبب الرئيسي الذي ذكره الآباء في استطلاعات الرأي لمشاكل النوم عند المراهقين التي يعاني منها أبناؤهم المراهقون. وتشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض للضوء من الشاشات يعطل أيضاً الإشارات التقليدية المرسلة إلى الدماغ للاسترخاء. ولهذا السبب أوصي بإبعاد الجهاز فعلياً.
2. احرصوا على جدول نوم منتظم
إن الحفاظ على جدول نوم لا يتجاوز ساعة واحدة من المعتاد يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية تحت السيطرة. كما أن النوم لساعات أطول من المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء العطلات الصيفية، وعطلة نهاية الأسبوع يجعل العودة إلى النوم الطبيعي أكثر صعوبة، وقد يؤدي إلى المزيد من التعب والخمول. ومن غير المرجح أيضاً أن يعوض النوم “التعويضي” عن كامل مقدار ديون النوم المتراكمة على مدار الأسبوع، وهذا ليس مفيداً للجسم، كما يعتقد اختصاصيو النوم.
3. جنبوا أبناءكم القيلولة بعد الظهر
على الرغم من أن القيلولة قد توفر المزيد من النوم على المدى القصير، إلا أنها تجعل من الصعب النوم ليلاً. كما أنها تقطع النوم، ما يعني انخفاض جودة النوم وقلة الفوائد. إذا كانت هذه عادة، فافعلوا كل ما بوسعكم للتوقف عن القيلولة لمدة أسبوع لتسهيل عدم القيلولة في المستقبل.
4. اجعلوا شحن الهواتف في مكان آخر
اجعلوا من شحن جميع الأجهزة في غرفة نوم أحد الوالدين أو أي مكان معزول آخر، وهي قاعدة عائلية لتقليل الإغراءات لدى المراهقين وقت النوم. يصف العديد من المراهقين شعورهم بالارتياح عندما يحد والديهم من استخدام الهاتف لأن ذلك يخفف بعض الضغوط التي تترتب على مواكبة الأخبار الاجتماعية وما يفعله أقرانهم.
5. شجعوا المراهقين على القيام بالأعمال المنزلية
إن تشجيع المراهقين على أداء الواجبات المنزلية وأي شيء آخر ضروري بمجرد عودتهم إلى المنزل من المدرسة، إن أمكن. فمن الطبيعي أن يرغبوا في مشاهدة التلفاز أو اللعب على الهاتف لبضع ساعات أولاً، ولكن من الأفضل الحفاظ على الزخم الذي اكتسبوه من يوم الدراسة. ندرك أن هذا ليس ممكناً دائماً، ولكن أي شيء يمنع المراهقين من مشاهدة الوسائل الإلكترونية سيجعل من الأسهل عليهم الاسترخاء والذهاب إلى الفراش.
6. عودوهم على الالتزام بروتين وقت النوم المناسب للنوم
بالإضافة إلى حظر الأجهزة الإلكترونية، يجب الحدّ من عوامل التشتيت الأخرى في غرفة النوم. ويجب تقليل جميع عوامل التحفيز إلى أدنى حد. ويجب إبقاء الأضواء خافتة وإبعاد الحيوانات الأليفة للمراهق النشطة عن غرفة النوم. ولا ننصح باستخدام الموسيقى أو الآلات الصوتية للمساعدة في النوم لأنها قد تعمل في الواقع على تحفيز الدماغ.
7. امنعوهم من تناول الكافيين ليلاً
لا ننصح المراهقين بتناول الكافيين. ولكن إذا كانوا سيتناولونه، فإننا لا ننصح بتناول مشروبات الطاقة للمراهق ، التي تحتوي على مستويات من الكافيين أعلى بكثير من الشاي أو القهوة. كما لا نوصي بتناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الغداء، لمنع اضطراب النوم. ومن الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكراً بدلاً من الحصول على دفعة من الطاقة خلال اليوم.
8. جرّبوا الميلاتونين
إن الهرمون الذي يرسل إشارات إلى أدمغتنا للنوم (الميلاتونين) يتم إفرازه في وقت متأخر من المساء لدى المراهقين. لذلك لا يعتبر عادياً ألا يشعر المراهقون بالنعاس حتى الساعة 11 مساءً أو منتصف الليل . المكملات الطبيعية من الميلاتونين متاحة من دون وصفة طبية وقد تساعد في إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم. يجب تناولها قبل ساعة أو أكثر من موعد النوم. لا يوجد أي بحث يشير إلى أي ضرر طويل الأمد من استخدامها كمساعد على النوم. كما لا يوصي الاختصاصيون أنفسهم بالأدوية الموصوفة طبياً؛ فقد تجعل المراهق خاملاً وتسبب “صداعاً” بعد تناول الأدوية.
9. حمّسوا المراهقين على النشاط أثناء النهار
ادفعوا المراهقين للنشاط أثناء النهار. ربما لاحظتم مدى كثرة الجري الذي يقوم به الأطفال الصغار – ومدى نومهم العميق. اتبعوا هذه النصيحة مع المراهقين، وادفعوهم لممارسة التمارين الرياضية 60 دقيقة على الأقل يومياً. يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين حالتهم المزاجية وتخفيف التوتر. لكن امنعوا ممارسة الرياضة عند المراهقين بالقرب من موعد النوم لأن التمارين الرياضية يمكن أن توقظهم أكثر.
19. أدركوا أن النوم ليس فورياً
لا تتوقعوا أن ينام المراهقون على الفور. فقد يستغرق الأمر نصف ساعة حتى ينام شخص ما حقاً. اطلبوا من طفلكم المراهق اتباع روتين يساعده على التخلص من التوتر والاسترخاء حتى يدخل جسمه في وضع النوم ويرسل الإشارات الصحيحة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم (على سبيل المثال، الاستحمام، القراءة، النوم).
11. استشيروا الطبيب
في بعض الأحيان، قد تكون هناك مشكلة طبية كامنة، مثل الاكتئاب عند المراهقين أو انقطاع النفس أثناء النوم، سبباً في مشاكل النوم. وإذا استمر المراهق في مواجهة مشاكل في النوم أو كان يستيقظ عدة مرات في الليل على الرغم من عادات النوم الصحية، فتحدثوا إلى أخصائي نوم.
12. قدموا لأبنائكم وجبات خفيفة
إن تناول الوجبات الخفيفة من الأغذية الضرورية للمراهق منتظمة، أمر يعزز النوم، ولا تدعوا أبناءكم يذهبون إلى الفراش وهم جائعون. تناول وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة؛ أما تناول وجبة كاملة في الساعة التي تسبق النوم فليست فكرة جيدة
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
