تمارين القوة ليست للرجال فقط.. دليلكِ لممارسة رفع الأثقال بأمان

تعد تمارين رفع الأثقال أحد أنواع تمارين القوة، والتي تعتمد على مبدأ مقاومة عضلات الجسم لقوى خارجية؛ مما يعزز من قدرة هذه العضلات على التحمل، وتمارس هذه التمارين باستخدام الأوزان الحرة، أو أحبال المقاومة، أو عبر الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال في النوادي الرياضية.

ووفقًا لمايو كلينك، تعد رياضة رفع الأثقال من أكثر التمارين فاعلية في تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة، فإلى جانب دورها في بناء العضلات، فإنها تزيد من كثافة العظام، وتقلل من خطر الإصابة.

وأظهرت دراسات عديدة، أنها تسهم في ضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات السكر والكوليسترول، وتعزيز صحة القلب والدماغ، والتخفيف من الاكتئاب والآلام، ما يجعل فوائدها شاملة للجسم والعقل معًا.

لكن، ورغم كل هذه الفوائد، لا تزال بعض المخاوف تحيط بهذه الرياضة؛ نتيجة لمفاهيم خاطئة أو نقص في الوعي حول كيفية ممارستها بالشكل الصحيح.

– هل تمارين رفع الأثقال تشوه أجسام النساء؟

من أكثر المخاوف شيوعًا بين النساء بشأن رفع الأثقال، هو الاعتقاد بأن إدخال تمارين المقاومة ضمن الروتين الرياضي سيؤدي إلى تضخم مفرط في العضلات؛ ليصبحن شبيهات بالرجال في البنية العضلية، إلا أن تقريرًا نشرته صحيفة “ذا جارديان” أوضح أن نمو العضلات يخضع لعوامل متعددة، مثل نوع التمرين، ومدته، والنظام الغذائي، واستخدام المكملات، وبالتالي، من السهل التحكم في النتائج والوصول للشكل المرغوب من خلال التمرين.

– ما العمر المناسب لبدء تمارين الأثقال؟

أوضح التقرير، أن تمارين رفع الأثقال مناسبة لجميع الأعمار، بشرط أن يختار البرنامج المناسب تحت إشراف مختص، كما نفى صحة الاعتقاد السائد منذ سنوات بأن هذه التمارين غير مناسبة للأطفال والمراهقين، مؤكدًا أنها تسهم في نموهم الصحي.

أما بالنسبة لكبار السن، فقد أظهرت الدراسات، أن تمارين المقاومة تساعد على استعادة بعض القوة العضلية حتى لدى من تجاوزوا 90 عامًا، دون تسجيل آثار جانبية تذكر.

– كيف نختار الوزن المناسب؟ وكم مرة يُفضل التمرن أسبوعيً؟

عند اختيار الوزن المناسب، من المفيد معرفة ما يُعرف بـ”One Rep Max”، وهو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط، إذ ينصح الخبراء باستخدام وزن يعادل ما بين 70% إلى 80% من هذا الحد؛ لتحقيق التوازن بين التحدي والأمان، خصوصًا في التكرارات الأخيرة من المجموعة، أما إذا استطعت رفع الوزن بسهولة لـ20 تكرارًا متتاليا، فهذا مؤشر على أنه خفيف جدًا ولن يسهم في بناء عضلات جديدة.

وبخصوص عدد مرات التمرين أسبوعيًا، توصي الإرشادات الصحية في المملكة المتحدة، بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل أسبوعيًا، وقد يكون من المفيد زيادتها إلى 3 أو 4 مرات، بشرط تجنب التمارين اليومية المكثفة، إذ يحتاج الجسم إلى فترات للراحة واستشفاء العضلات، وفي أيام الراحة يمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل اليوجا أو الكارديو لتعزيز صحة القلب.

– أيهما أهم عدد التكرارات أم وزن الأثقال؟

أشار التقرير، إلى أن الحجم التدريبي هو العامل الأهم -ويقصد به مقدار الإجهاد الكلي الذي تتعرض له العضلات- ويمكن تحقيقه برفع أوزان ثقيلة مع تكرارات قليلة، أو أوزان متوسطة مع تكرارات أكثر، بشكل عام، تُساعد الأوزان الثقيلة في تعزيز القوة القصوى وتحفيز الجهاز العصبي على الأداء بكفاءة أعلى.

كيف تفرق بين ألم التمرين وألم الإصابة؟

هناك فرق واضح بين الألم الناتج عن الإصابة، والألم الطبيعي الذي يلي التمرين، والمعروف بألم العضلات المتأخر، يظهر هذا النوع من الألم عادة بعد 24 ساعة من التمرين، ويختفي خلال 72 ساعة، ومع الاستمرار على نفس التمارين لمدة 8 أسابيع، يتناقص هذا الألم تدريجيًا بسبب “تأثير التكيف المتكرر”.

– متى يجب زيادة الأوزان؟

من الضروري الالتزام بمبدأ “التحميل التدريجي”، إذ يساعد ذلك الجسم على التكيّف بفعالية، وينصح في البداية بأداء 6 إلى 12 تكرارا باستخدام وزن يشكل تحديا نسبيا، ثم زيادته تدريجيا أسبوعا بعد أسبوع حسب مستوى التقدم، ومع الاستمرار، قد يتباطأ التطور، لكن يبقى من المهم الاستمرار في رفع مستوى التحدي للحفاظ على نتائج التمرين.